> 2 <
CF-001-001

Die Sitzposition des Ergometers muß an die individuellen Besonderheiten des/der Sportlers(in) angepaßt werden; normalerweise sollte eine aufrechte Körperhaltung angestrebt werden, die eine Überbelastung der Wirbelsäule und Arbeitsgelenke verhindert; die Sitzhöhe muß so eingestellt werden, daß die Fußsohle in der untersten Stellung des Pedals waagerecht zum Boden geführt wird; bei verletzungsbedingten Besonderheiten (z.B. eingeschränkter Beuge- oder Streckfähigkeit) muß der Bewegungsbereich individuell angepaßt werden; die Arbeit auf dem Ergometer sollte mit den Beinen und nicht mit dem Oberkörper erfolgen; ein Hin- und Herpendeln muß vermieden werden; die Kniegelenke dürfen nicht in einer X- oder O- Beinstellung geführt werden, sondern sollten sich beim Bewegen mit dem Fuß in einer Achse befinden; beim Training auf dem Standergometer kommt es durch die fehlende Kühlung der vorbeiströmenden Luft zu einem größeren Flüssigkeitsverlust, der besonders bei Trainingsanfängern und übergwichtigen Sportlern zu Kreislaufproblemen führen kann

> 2 <
BA-001-001

Rückenlage; Hüft- und Kniegelenk 90 Grad abwinkeln; Fersen auf eine Unterlage pressen; Oberkörper bei gerader Kopfhaltung gleichmäßig aufrichten; beide Hände gestreckt außen an den Kniegelenken vorbeiführen

> 3 <
BA-001-001(ST)

Rückenlage; beide Arme und Beine vom Körper weit wegstrecken; dabei unter Heben und Senken der Bauchdecke tief ein- und ausatmen.

> 4 <
BA-001-002

Rückenlage; Hüft- und Kniegelenk 90 Grad abwinkeln; Fersen auf eine Unterlage pressen; Oberkörper bei gerader Kopfhaltung gleichmäßig aufrichten; Hände auf den Bauch legen

> 5 <
AB-001-002

Es muß auf den gemeinsamen Drehpunkt von Ellenbogen- und Maschinengelenk geachtet werden; Sitzhöhe und Armlänge müssen an den Körper angepaßt werden; die Übung sollte konzentrisch und exzentrisch mit kontrollierter Geschwindigkeit über den vollen Bewegungsbereich des Ellenbogengelenkes ausgeführt werden; der Unterarm ist einwärtsgedreht, die Handflächen zeigen zueinander; durch den verstärkten Einsatz des Oberarmspeichenmuskels wird der Bicepsehnenansatz am Unterarm entlastet; durch Winkelverstellung zwischen Last- und Arbeitsarm kann am Synchrontrainingsgerät die Belastung im Muskel und Gelenk den individuellen Besonderheiten angepaßt werden

> 6 <
AB-001-001(ST)

Hüftbreiter Stand rücklings, etwa 1/2m vor einer Stange; beide Arme gestreckt, auf Schulterhöhe, nach hinten führen, bis die Hände, mit den Handflächen nach unten, die Stange fassen können; den Oberkörper nach vorne ziehen, bis eine Dehnung auftritt.

> 7 <
SO-002-001

Die Übung setzt eine gute Bewegungsvorstellung des Sportlers voraus; Ausgangsposition: Beine im Kniegelenk leicht gewinkelt, vorgebeugter, aber gerade gehaltener Rücken, nichtarbeitende Seite zum Seilzug stellen; Einhanddrehgriff mit nach unten gedrehter Handfläche mit Daumen vor dem Knie halten; der Arm wird kontrolliert in einer diagonal verlaufenden, geraden Linie nach oben geführt; erst in der Endposition sollen alle Körpergelenke gleichzeitig gestreckt, sein; wird ein Gelenk der Arbeitskette frühzeitig gestreckt führt dies zu Mehrbelastungen einzelner Arbeitskettenabschnitte und zu einem unrunden Bewegungsablauf; in der Endposition sollte der Arm etwa 30 - 45 Grad abgespreizt und gestreckt nach oben gehalten werden, die Handfläche zeigt nach oben, der Daumen nach hinten gedreht; anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Wirbelsäule zu überdrehen; bei der rückführend nachgebenden Bewegung müssen sich alle Gelenke der Arbeitskette gleichzeitig beugen um einen runden Bewegungsablauf ohne Überlastung einzelner Gelenke zu ermöglichen; nach Erreichen der Ausgangsposition, ohne Schwung zu holen oder zu verweilen, neue Wiederholung beginnen; die Wirbelsäule soll während der ganzen Übung gerade gehalten werden; die Übung ermöglicht bei guter Konzentration eine Schulung der Gesamtkoordination des Sportlers; die sehr komplexe Übung fordert ein Anpassen aller in die Bewegungskette integrierten Muskeln; die Muskelkette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied; bei vielen Sportlern wird deshalb nicht hauptsächlich die Rückenmuskulatur gefordert, sondern der individuell schwächste Muskel der Muskelkette

> 2 <
SO-001-001

In Rückenlage wird der Körper bei 90 Grad abgewinkelten Kniegelenken über einen Fußhalt auf den Unterschenkelablagen fixiert; die Länge der Unterschenkelablage muß in der Länge an den Unterschenkel angepaßt werden, es darf kein zu hoher Druck in der Kniekehle entstehen; der Fußhalt sollte über dem Fußrist an der Unterschenkelvorderseite liegen; die Höhe der Unterschenkelauflage muß so eingestellt werden, daß Gesäß und unterer Lendenwirbelsäulenabschnitt keinen Bodenkontakt haben; durch das entspannte "Aushängen" lassen entsteht ein Auseinanderziehen der Wirbelkörper; der dadurch stattfindende Flüssigkeitseinstrom in die Zwischenwirbelscheiben verbessert den Stoffwechsel der Bandscheibe; die Entspannung lindert Verspannungsschmerzen der Muskulatur, und kann kleinere Segmentverschiebungen regulieren; in der Anfangsphase kann es zum Einschlafen der Beine kommen, dies kann durch langsames Steigern der Zeitdauer verbessert werden; die empfohlene Zeit liegt zwischen 5 und 10 Min